L’alimentazione circadiana

L’organismo umano è una macchina meravigliosa, ma anche molto complessa. Gli scienziati ed i ricercatori scoprono ogni anno nuovi meccanismi fisiologici e biochimici che aiutano a capire meglio come funziona e come si regola il corpo umano. È ormai appurato che l’organismo segue dei ritmi ben precisi organizzati su base giornaliera, detti ritmi circadiani. Questi vengono scanditi dalla secrezione delle sostanze deputate alla regolazione: soprattutto ormoni e neuromediatori. Questi ritmi non sono casuali, ma derivano dalla storia evolutiva del genere umano.

Dal punto di vista fisiologico e metabolico noi siamo molto simili all’uomo del neolitico, il quale viveva a stretto contatto con la natura, facendosi dettare da essa i ritmi di base della fisiologia. Anche le società contadine, che hanno soppiantato quelle dei cacciatori/raccoglitori, sono state caratterizzate da un fortissimo legame con i cicli della natura.

Il sorgere ed il calare del sole hanno da sempre scandito il ritmo sonno-veglia della maggior parte del genere umano fino alla introduzione dell’illuminazione elettrica.

I ritmi circadiani di secrezione di molti ormoni e neuromediatori sono a loro volta legati al ciclo sonno-veglia e permettono il corretto svolgersi delle funzioni metaboliche di anabolismo (costruzione) e catabolismo (destrutturazione).

Il progresso tecnologico ha consentito all’uomo, nel giro di poco più di un secolo, di affrancarsi dall’obbligo di seguire i ritmi della natura, adeguandosi piuttosto a quelli della produzione industriale prima e della società dei servizi dopo.

Gli effetti collaterali indesiderati di questo processo di distacco dai ritmi circadiani colpiscono lo stato di salute psicofisica di molte persone, generando spesso sintomatologie varie ed aspecifiche (i cosiddetti MUS) che successivamente possono sfociare in vere e proprie patologie cronico degenerative.

Non sempre è possibile, anche volendo, tornare a seguire i ritmi circadiani per quanto riguarda il sonno/veglia ed anche per l’attività fisica, che andrebbe posizionata nella finestra mattutina e mai alla sera. Seguire una alimentazione circadiana è invece alla portata di tutti. Si ottengono ottimi risultati in termini di salute psicofisica, riducendo le manifestazioni stress correlate ed aumentando l’energia a disposizione. Inoltre migliora la composizione corporea, diminuendo il grasso totale ed il pericolosissimo grasso viscerale.

Gli alimenti sono generalmente a PRAL negativo ovvero in grado di ridurre l’acidosi e salvaguarda re a lungo termine la salute delle ossa.

Lo schema di base di una alimentazione circadiana è uguale per tutti: le personalizzazioni possono essere effettuate da professionisti esperti in base all’analisi differenziale della composizione corporea.

Gli ingredienti sono quelli della “vera” dieta mediterranea, che predilige frutta, verdura e carboidrati complessi integrali (la pasta raffinata è un alimento industriale relativamente recente). Evitare pane bianco e derivati, insaccati ed affettati, formaggi stagionati e i cosiddetti “soft drink”. Come condimento favorire l’olio extra vergine d’oliva e limitare il sale.

COLAZIONE

Deve essere ricca di carboidrati provenienti dalla frutta fresca (non meno di due frutti), dai cerali integrali (es fette biscottate con composta di frutta o miele) e si può tranquillamente inserire anche frutta disidratata come datteri e fichi secchi. Tè e caffè se graditi e preferibilmente evitare il latte vaccino.

PRANZO

Abbinare ad una fonte proteica magra, come pesce o carne bianca, molta vedura. Alternare legumi pasta o riso integrali e patate come fonte di carboidrati. Niente frutta a fine pasto.

CENA

Variare la fonte proteica, differenziandola da quella del pranzo ed abbondare in verdure di ogni genere. Si possono cucinare sotto forma di minestrone, passato oppure, secondo i gusti, prepararle al vapore o saltate in padella. I carboidrati andrebbero limitati per consentire che, durante la notte, vi siano bassi livelli di insulina e possano agire Glucagone e ormone GH.

SPUNTINI

A metà mattina e pomeriggio è consigliabile assumere almeno due frutti di stagione. Per chi avesse fretta si può ripiegare sulla frutta disidratata: fichi secchi o datteri nutrono ed abbassano il PRAL.

ACQUA

Assumere meno acqua di quella necessaria vanifica quasi totalmente gli effetti di un’alimentazione anche perfetta! La necessità di acqua di una persona dipende dalla propria composizione corporea e può essere misurata con un esame BIA. Per approssimazione possiamo dire che raramente si scende al di sotto dei 2 litri al giorno, mentre i soggetti fisicamente “importanti” (molto pesanti o molto atletici) possono facilmente arrivare a 3,5 litri al giorno.

Dr. Antonio Marinelli - Farmacista